¿Es cierto que desayunar ayuda a perder peso?
¿Comerlo o no comerlo?
A menudo se dice que el desayuno es una parte esencial de una dieta sana, especialmente cuando se trata de cuidar la figura.
Pero no a todo el mundo le queda fácil comer tan temprano en la mañana: en Europa y Estados Unidos entre 10% y 30% de la población se salta el desayuno (1).
Las adolescentes son las más propensas en hacerlo, diciendo que no tienen tiempo o hambre o que están a dieta (2).
Dejar de desayunar va en contra de lo que se aconseja generalmente: la lógica es que quien no come temprano estará con hambre el resto del día y por ende tentado a tomar refrigerios con muchas calorías, lo que hace que gane de peso.
La teoría es razonable, hasta que se trata de encontrar evidencia de que la gente que no desayuna consume más calorías que los que sí.
Estudios a granel
No es tan fácil
El impacto que tiene no desayunar en el peso es más difícil de estudiar sistemáticamente de lo que uno esperaría.
El primer problema es cómo definir a esa primera comida del día: ¿cuánto hay que consumir para que cuente como desayuno? ¿cuán temprano hay que comer para que sea considerado 'desayuno'?
Por ejemplo, cuando en EE.UU. el departamento de Agricultura condujo un revisión sistemática de investigaciones sobre el tema encontró que la mayoría de los estudios definían al 'desayuno' como los alimentos que se ingerían antes de las 10:00 a.m. Se consideraba que quien comía a las 10:05 a.m. no había desayunado (3).
Otra dificultad es que lo que se come al desayuno varía de país a país. En Escandinavia esa comida mañanera puede incluir pescado ahumado, en Alemania, carnes frías, en Reino Unido, cereales en caja. Eso hace del estudio el impacto del desayuno más difícil a escala global, pues los beneficios nutritivos dependen de lo que se coma.
Sin embargo, si nos limitamos a revisar las calorías que se consumen, ha habido varios intentos de dilucidar la influencia del desayuno en el peso de la persona.
Una revisión de los estudios que se hicieron antes de 2004 (4) encontró que los que se saltan el desayuno no tienden a consumir más calorías durante el resto del día para compensar.
Lo revelado sobre el peso es un poco más complejo. Cuatro estudios encontraron que los niños que no comían desayuno tenían en promedio un índice de masa corporal más alto, pero otros tres estudios mostraron que no hacía ninguna diferencia.
La ventaja de los primeros cuatro estudios es que los equipos habían controlado más rigurosamente los factores que podrían haber sesgado los resultados. Así que la evidencia empieza a inclinarse ligeramente hacia el vínculo entre la falta de desayuno y la ganancia de peso.
Para enturbiar las aguas, una revisión de EE.UU. de 2011 (5) citó cinco estudios sobre ese vínculo: tres decían que no existía y uno encontró lo opuesto, es decir, que entre niños con sobrepeso, los que desayunaban eran más gordos.
Y, para confundir aún más, un meta análisis (6) que recogió los resultados de 19 estudios hechos en regiones de Asia y el Pacífico encontró una relación entre saltarse el desayuno y la subida de peso. Una revisión sistemática europea (7) obtuvo resultados similares, aunque uno de los estudios señaló que sólo los chicos que desayunaban subían de peso.
Al revés
¿Qué pasa si uno voltea la pregunta? En vez de decir: "siete estudios encontraron que los niños que se saltan el desayuno tienden a ser más gordos", se puede decir que siete estudios encontraron que los niños con sobrepeso eran más propensos a saltarse el desayuno.
¿Desayunar o no desayunar?
Ese es el problema con esos estudios: toman una instantánea, no exploran causas.
No sabemos qué vino primero, el sobrepeso o la costumbre de no desayunar.
Quizás esos niños habían dejado de desayunar pues estaban gordos y estaban tratando de comer menos.
La alternativa es estudiar a la gente por un largo período de tiempo, y el primer estudio longitudinal sobre este tema fue hecho en 2003 (8). Cuando los investigadores empezaron encontraron que los niños que se saltaban el desayuno pesaban más en promedio. Pero cuando le hicieron seguimiento a esos mismos niños por tres años, fueron los gordos que no desayunaban los que con el tiempo perdieron peso.
Así que nos quedamos con una situación en la que hay muchos estudios -pero definitivamente no todos- que muestran que los chicos que no desayunan tienen más probabilidad de tener sobrepeso. No obstante, no podemos estar seguros si la razón es su dieta o el hecho de que no desayunen. Y si esto último es la causa, no esta claro el porqué, pues no consumen más calorías en total (9).
Cambio de rutina
Un estudio indica que salirse de la rutina es lo que ayuda a adelgazar.
Si no se trata del total de las calorías consumidas, ¿será que el momento en el que se come influye? ¿Son mejores tres comidas más pequeñas que dos más grandes?
Se han hecho muy pocos ensayos controlados aleatorios sobre este tema, pero hay uno que se llevó a cabo en 1992 en adultos (10). A un grupo de mujeres obesas le entregaron planes de dietas en los que todas ingerían la misma cantidad de calorías al día, pero no siempre al mismo tiempo: la mitad tenía tres comidas al día mientras que la otra mitad no desayunaba, pero almorzaba y su cena era más copiosa.
Los resultados son fascinantes.
Las que estaban acostumbradas a saltarse el desayuno perdían más peso si las ponían en el grupo que desayunaba, mientras que aquellas que antes del experimento comían por la mañana perdían más peso si dejaban de desayunar. En otras palabras, un cambio en la rutina les ayudaba a perder peso.
Así que quizás la lección que deja ese estudio es que sencillamente hay que hacer algo distinto. En la universidad de Hertfordshire, en el Reino Unido, un equipo de psicólogos ha desarrollado un programa de reducción de peso basado en esa premisa.
¿Entonces?
Si no tiene hambre, quizás es mejor no comer.
El panorama es confuso, por lo cual hace poco fue publicado un nuevo estudio (11) sobre los mitos de hacer dieta, que incluye saltarse el desayuno como una de las suposiciones que no han sido probadas.
Sin embargo, el desayuno puede tener otros beneficios. Un ensayo controlado aleatorio llevado a cabo en zonas rurales de Jamaica y Perú (12) mostró que los niños que desayunaban en la escuela tenían mejores calificaciones. Los resultados no se pueden generalizar pues los niños estudiados podrían haber estado sufriendo de desnutrición antes del estudio, así que un desayuno podría no hacer tanta diferencia si se tratara de niños bien nutridos.
De manera que la pregunta del millón es: ¿hay que desayunar o no, si uno quiere perder peso?
La dieta de quienes desayunan tiende a ser más balanceada en general, pero si se trata solamente de perder peso, hasta que se lleven a cabo más estudios, depende de la preferencia personal.
Algunos de nosotros no podemos pasar bocado temprano. Si usted es así, puede culpar a su reloj biológico: investigaciones recientes encontraron que a quienes son tipo nocturno sencillamente no les da hambre en la mañana (12). En ese caso, hasta que un realmente buen estudio controlado aleatorio pruebe lo contrario, quizás lo mejor sea escuchar a su estómago, no ir en su contra.
Fuentes:
1 - 4 - 9 - 12 - http://www.journals.elsevierhealth.com/periodicals/yjada/article/S0002-8223%2805%2900151-3/abstract
2 - http://www.ncbi-nlm-nih.gov/pubmed/11917671
3 - 5 - http://www.cnpp.usda.gov/Publications/NutritionInsights/Insight45.pdf
6 - http://www.ncbi-nlm-nih.gov/pubmed/21925535
8 - http://www.ncbi-nlm-nih.gov/pubmed/14513075
7 - 10 - http://www.ncbi-nlm-nih.gov/pubmed/20112153
11 - http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMsa1208051
13 - http://www.ncbi-nlm-nih.gov/pubmed/23152122
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